营养师：早餐可以复杂 吃饭必须专心

怎样才是健康饮食？可能每个人都有自己的理解。营养师们都是怎么做的呢？近日，美国“MSN生活网”载文，邀请多位营养师分享自己坚持的健康饮食原则。 

原则一：摒弃杂念，专心吃饭。美国认证营养师凯特林·拉伯尔博士表示，多项研究表明，吃饭时集中注意力有助控制体重，防止暴饮暴食和选择高糖高脂肪等不健康的食物。吃饭时注意力分散的人，要过更久才意识到自己吃饱了，但在此期间已经吃下了很多东西。吃饭时避免看手机、电脑和电视等，还能充分体验进食感觉，感受食欲的满足和饮食的快乐，这也有助于区分“真正饥饿”和“无聊等因素触发的饥饿”。拉伯尔博士建议，吃饭时要摒弃杂念，专心致志地吃，细嚼慢咽。每次吃饭的时间至少保证20分钟，这是因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。 

原则二：任何食物都不要完全限制。美国认证执业营养师加布里埃尔·奥迪亚表示，包括蛋糕在内的任何食物，只要不过量，就可以成为自己饮食的一部分。如果一味地告诫自己不能吃某种食物，那么就可能更加渴望或痴迷这种食物。放弃该食物后，一旦不慎吃了又感觉内疚不已，这必然导致饮食乐趣一落千丈。健康饮食的最大特点之一是灵活性，可以包括自己喜爱的食物，关键是大部分时间要吃得健康。 

原则三：提前做好计划。奥迪亚表示，健康饮食既无需昂贵，也不用太复杂，但需要提前做好计划。比如，根据健康营养搭配需求，提前规划一周饮食，认真计划购物清单，第一天晚上就可准备次日早餐。这样做也有助发现自己的饮食有哪些问题。没有计划的饮食不利于膳食平衡，还可能导致摄入过多热量。 

原则四：重视早餐。早餐对于启动新陈代谢和保持大脑活力至关重要。然而，大多数人在早餐方面花费时间最少，更无计划可言。研究表明，吃好早餐有助于保持健康体重，满足身体营养需求。而不吃早餐则会导致代谢问题，还可能导致午餐或晚餐饮食过量以及多种疾病。美国认证营养师亚历克斯·安娜建议，理想早餐应该包括：复杂碳水化合物（燕麦、全麦面包和藜麦等）；优质蛋白质（鸡蛋、奶制品、肉类、豆制品等）；健康脂肪（鳄梨和坚果等）；新鲜水果和蔬菜。 

原则五：关注肠道健康，补充益生菌。安娜表示，时常感到疲惫迟钝，体重难减，都可能与肠道健康有关。肠道菌群是否平衡与糖尿病、心理健康和体重都密切相关。益生菌有益平衡肠道菌群，改善肠道消化功能，可以通过喝酸奶或益生菌饮料来补充。▲