谷类加豆堪比吃肉 搭配食用完美互补

说到补充蛋白质，人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶。其实，只要搭配合理，从主食中也能获取优质蛋白质。

蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成，氨基酸家族有很多成员，其中8个成员对人体特别重要，它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通过食物才能获得它们。人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例，然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。比如牛奶和鸡蛋中，8个成员的比例与人体需求几乎完全一致，就好像组成木桶的各个木板都是一样长，不需要任何切割修饰，蛋白质营养价值很高。

但是很多植物性蛋白质（比如谷物蛋白质），8个成员中往往有1~2个含量不足，相当于木桶有一条边特别短；此时，为了不浪费这个木桶，人体不得不把另外几条长的边锯掉，来匹配最缺乏的那种必需氨基酸，从而使大量蛋白质被浪费掉。植物性蛋白质木桶的8种氨基酸长短不一，但是如果把两个精心挑选过的木桶叠在一起，一个木桶的长边正好对上了另一个木桶的短边，这个叠在一起的木桶被砍掉的部分就会大大减少，换句话说，就是蛋白质营养价值提升了——最典型的就是谷豆搭配。日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸，被认为是营养价值较低的蛋白质。不过，谷类的近亲——豆类（红豆、黄豆、芸豆等）含有大量的赖氨酸。当我们把谷类和豆类放在一起吃，谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，本来是一多一少都要被废弃掉的营养，由于木桶拼接的原理，完美地互补在一起，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。因此，对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，谷类和豆类一定要搭配食用，而且要放在一餐中，让谷类和豆类的蛋白质价值瞬间提升。

相比肉类，谷豆组合也有一些不足。比如，谷豆中虽然有一定的铁元素，但根据食物和个体情况，吸收率只有5%~40%左右；而肉类的铁元素不仅丰富，吸收率更是高达80%以上，而且基本不受外界因素影响。因此，即使谷豆作为一对黄金组合，是素食人群理想的膳食模式，但是对于普通人而言，也没有必要完全放弃肉类不吃，不仅谷豆互补，其他各类食物也营养互补，关键要做到食材丰富、均衡搭配。

中国注册营养师 陈 然