绿叶菜,被忽视的补钙高手
发布时间:2018-03-20 10:54:26 | 来源:人民网-生命时报 | 作者:陈 然
钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。
最后,大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比
食物名称 钙含量
(毫克/100克)
牛奶 104
绿苋菜 187
木耳菜 166
芥蓝 128
油菜 108
小白菜 90
鸡毛菜 78
菠菜 66
中国注册营养师 陈 然
责任编辑:陈思2016中食协高研班暨品牌委...中食协品牌战略工作委员会成立大会在邛崃举行【详情】
2015国际洗手日·滴露千万...2015年10月14日,在第八个国际洗手日前夕【详情】
解读培根火腿新名字:致癌物“猪肉牛肉羊肉都是致癌物”的说法充斥网络。【详情】
假如螃蟹不再“五花大绑”记者发现有的青蟹绑绳竟超31米,绳子占重比超过20%。【详情】
中华人民共和国农业部 | 国家食品药品监督管理总局 | 新华网食品 | 中国经济网食品 | 人民网食品 | 央视网美食 | 光明网食品 | 全国糖酒商品交易会 |
中国网食品频道坚持“给你一个真实的中国”的永恒追求,融合各地民族风俗、地方特产,延伸至整个食品行业,展示中国食品丰富性、多元性,搭建中国食品展示平台。
新闻热线:010-88824992
投诉建议:010-88824992
电子邮箱:food@china.org.cn
本网所有内容,凡注明”来源:中国网食品”的图片,版权均属中国互联网新闻中心所有,任何媒体、网站或个人未经本网协议授权不得转载。