自制轻食，如何选材？

轻食最早来自欧洲，当地人的午餐大多是简便又快捷的，只要满足果腹需求即可。简单地说，轻食就是提倡在一定的热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。随着时代的发展，轻食已成为更符合现代人生活需要的健康饮食，既简单又健康，既均衡又适量，因此，得到更多崇尚健康人群的追捧。其实，轻食并没有严格意义上的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。

如此轻食，怎能不爱

轻食提倡的理念很符合现代人的需求，比如简便、快捷、低能量、高营养。而且食物形式多样，比如三明治、沙拉、寿司、手撕卷等，能满足大部分消费者的需求。这些食物的特点是不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，可以吃到食物最原始的味道。从营养学的角度来看，轻食是值得提倡的饮食方法。

而用我国传统的烹饪方法，在经过长时间或高温烹调以后，蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分。而轻食采用的方法恰恰可以避免这种问题出现，能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质。而且，这种低油、低盐、低糖的食物可以降低能量的摄入，对于维持体重和身体健康也非常重要。因此，超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群如果选择轻食，则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情发展有一定的益处。当然，糖尿病患者需要适量增加一些主食的摄入，以避免血糖过低。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

对于大部分上班族来说，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油腻，晚餐也少有人能够每天下厨。所以，建议大家采用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。对于减肥健身的人来说，可以选择每天吃一顿轻食。

首都保健营养美食学会会长 王旭峰