补充蛋白质 素食主义者也有好方法

由于宗教信仰或是瘦身、养生等原因，越来越多的人开始转变为素食主义者，他们一般不吃家畜、禽类、鱼类等肉制品。但肉类是蛋白质的主要来源之一，不吃肉的素食主义者又应该如何补充蛋白质呢？

素食主义者一般分为两类：一类不吃动物肉类，但会吃蛋类、奶制品；一类不吃动物肉类也不吃蛋类、奶制品等。

对于吃蛋类、奶制品的素食主义者，可以通过摄入蛋、奶制品来补充蛋白质。蛋白质在奶制品中的含量大概有3%~3.5%，在蛋类中一般含有11%~14%。其中，奶制品中的氨基酸组成相对平衡，是优质蛋白质的主要来源。

对于不吃蛋类、奶制品的素食主义者，可以通过摄入豆类食物来补充蛋白质。豆类含有较为丰富的蛋白质，蛋白质在其中大约占30%~40%，氨基酸组成较为合理，具有较高的利用率，是植物蛋白质的良好来源。如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮等，都是既美味又营养的食材。

无论哪类素食主义者，都可以通过摄入主食来获得蛋白质，如谷类等。主食中的蛋白质是膳食蛋白质的主要来源，但是其利用率低于蛋、奶、豆制品。因此，素食主义者可以有选择地补充优质蛋白质。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生组建的“马博士健康团”成员　张娜