清淡饮食是“清汤寡水”吗？

近期，全国多地呈现多种病原体共同或交替流行态势。去医院看病，医生总会叮嘱一句“记得清淡饮食”。那么清淡饮食究竟是什么？

很多人认为，清淡饮食就是不吃肉。其实，肉类营养丰富，是一日三餐健康饮食中重要的一部分。肉类富含优质蛋白质，肉类中的动物性蛋白含各种人体必需的氨基酸，更容易被人体吸收和利用。蛋白质供应不足时，会导致免疫系统功能下降，使身体抵御外来危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易感染流行性感冒等各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。近期，国际血脂专家组指出，多吃优质蛋白，例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪酸含量低的未加工红肉、低脂奶制品。另外，肉类中富含一些重要的矿物质，比如锌、铁等，如果不吃肉，就很容易出现缺铁、缺锌的问题，导致贫血、味觉功能异常、脱发，以及孩子生长发育迟缓等一系列问题。

还有人认为，清淡饮食就是不放油。这一观点的产生是因为许多人害怕油里的脂肪。脂肪是产生能量最多的营养素，脂肪摄入并不是越少越好，要讲究“平衡”。脂肪摄入过少会影响必需脂肪酸的摄入和脂溶性维生素的吸收，而脂肪摄入过高，就会增加饱和脂肪、胆固醇及能量的摄入。脂肪还有许多重要的生理功能，比如保护内脏、调节体温、促进脂溶性维生素吸收等。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，推荐成年人膳食脂肪的供能比应该占一天总能量的20%—30%。其实，日常饮食更需要关注的是脂肪的种类，要减少饱和脂肪的摄入，平时吃的牛肉、猪肉、羊肉等，都含有比较多的饱和脂肪。减少饱和脂肪对降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和改善高胆固醇血症有重要意义。研究显示，用不饱和脂肪代替饱和脂肪能降低患2型糖尿病的风险。

所以，清淡饮食不是不吃肉、不吃油。真正的清淡饮食，是指控制盐和烹调油的量，均衡饮食。首先，要多吃高脂肪的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等；其次，烹饪的时候适当增加含有益脂肪酸的植物油，比如用橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油等来做凉菜，用茶油、橄榄油等来煎炒食物。最重要的是，控制烹调用油的数量，再好的油终究还是油，每天的烹调油的数量要在25—30克。