“绿灯行、红灯停” 餐桌上也要守交通规则

     “绿灯行、黄灯慢、红灯停”是人人熟知的交通规则，但鲜为人知的是，在餐桌上也有一套“交通规则”。根据热量和营养价值高低，可将食物划分为绿灯类、黄灯类和红灯类。最简单的理解是，绿灯类食物是大家最该摄入的，黄灯类食物对身体有益，但吃多也伤身；红灯类食物对健康无益，能少吃就少吃，应尽量远离。具体划分如下： 

绿灯类食物，应该常吃。无淀粉蔬菜类，如绿叶菜、茄果类等，注意要低温少油烹调；含淀粉蔬菜类，如土豆、红薯、芋头等，用它们来替代主食；血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆，如燕麦、红豆、绿豆等，烹调时不要添加油、盐和糖。考虑到国人奶制品和豆制品摄入不足，这两类也应划为绿灯类食物。 

黄灯类食物，控制摄入量。谷类制品，如大米和面粉制成的各种主食、面包、各种面点小吃，只能作为主食在正餐食用，不能作为零食；坚果类食物，如花生、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子等，每天限一小把；鱼肉蛋类，每天1.5~3两瘦肉、鱼虾，1~2个蛋；水果类，西瓜、苹果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等，每天限400克以内。 

红灯类食物，尽量远离。高糖类，各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等；高脂肪类，油炸食品（炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等）、饼干、蛋糕、派、锅巴、薯片、烹调油（各种炒菜油）、高脂加工肉类（中式香肠、灌肠、烤肠、培根等）、黄油、奶油等；高盐类，味精、浓汤宝、果脯蜜饯、酱腌菜等；有致癌风险的食物，酒精、槟榔、烟草、霉变的食物、有哈喇味的食物等。

东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨