鲜豆优质蛋白高、干豆矿物质丰富 夏日每天一把豆

炎炎夏日，出汗量增多，身体在流失水分的同时，也丢掉了不少维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁等。推荐大家每天吃一把豆，它们大多在夏天成熟，且富含B族维生素和矿物质，能有效补充从汗液里流失的营养物质。

时下，各种鲜豆集中上市，比如毛豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆、扁豆等。毛豆富含植物性蛋白质、钾、镁、B族维生素和膳食纤维等营养素，蛋白质、钾、镁含量分别高达13.1克/100克、478毫克/100克、70毫克/100克，在蔬菜中名列前茅。其他鲜豆的蛋白质含量为2.0%~8.8%，其中，豌豆和蚕豆的蛋白质含量分别高达7.4%和8.8%，在蔬菜中属于佼佼者，矿物质和B族维生素含量也要高于其他蔬菜。尤其值得一提的是，这些鲜豆所含蛋白质和大豆一样，属于优质蛋白质，吸收利用率高，这是其他蔬菜和谷物无法相比的。除此之外，绿豆、红豆等淀粉类干豆也在夏天上市，它们富含膳食纤维，B族维生素和矿物质含量较高，很适合天热时食用。

豆子吃法多样：毛豆与花椒、大料等调料一起煮，滋味鲜美，是一道不错的凉菜；豇豆、四季豆等可以单独炒，也可以搭配蔬菜或肉类蒸煮炖炒，常见的菜品有蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉丝等；蚕豆和豌豆碳水化合物含量较高，能量和毛豆相当，除了当蔬菜，还可以替代部分主食，和大米一起做成杂粮饭，也可直接蒸熟吃；红豆、绿豆等淀粉类干豆煮汤、熬粥均可，还可以与大米一起煮红豆饭，能增加粗粮的摄入量。

需要提醒大家，鲜豆中含有皂素、植物血凝素等抗营养因子，摄入体内容易引起食物中毒，引发恶心、呕吐等胃肠症状；加热可以去除这些抗营养因子，所以只要将豆子彻底做熟，使其失去原有的绿色，就可以避免中毒。此外，鲜豆属于能量相对较高的蔬菜，烹调时要少放油，不要油炸，沸水焯一下后直接炒最好，少油少盐烹调。

首都保健营养美食学会理事 谷传玲