不吃面食控血糖，不可取

“我不能吃面食，一吃血糖就会飙升！”67岁的张先生和邻居聊天时透露了自己的“小秘密”。“真的，一点都不骗你。”看着邻居半信半疑的眼光，张先生细细道来：“因为体检发现血糖有点高，所以我就买了个血糖仪将每天的血糖都记录下来，包括每顿吃什么饭也记下来。结果发现，只要我吃面条或面包，血糖就会飙到15毫摩尔/升左右，但如果吃麦片、南瓜、番薯等，血糖就只有5~6毫摩尔/升。现在我也没有吃药，就是不吃面食了，血糖就控制住了。”

张先生的做法一点也不值得推荐。这么做虽然可以控制血糖，但长此以往会导致营养不均衡，对身体健康不利。人类需要三大营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水化合物占45%~60%，尤为重要。

食用含有等量碳水化合物的食物，会因消化吸收率和引起的血糖反应不同，而导致其升高血糖的能力不同。血糖生成指数（GI）高的食物（如馒头、面条等）进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；GI低的食物则相反。但是GI受到多方面因素的影响，包括食物中糖的类型，如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）；糖的构成，如直链淀粉和支链淀粉的比例（直链淀粉含量高时GI偏低）；食物的物理性状和烹调方式，如淀粉的糊化程度、食物的化学成分；食物中的物质含量，如膳食纤维、脂肪、蛋白质等（高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，减少淀粉胶化，通常GI较低）。虽然面食GI偏高，我们可以掌握一些技巧来减少血糖升高。

1. 吃饭讲顺序：先喝汤，再吃菜，然后吃主食。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋，增加主食中的蛋白质，从而降低胃排空及小肠中食物的消化率，以免胰岛素分泌过多，防止午餐前低血糖的发生。

2.注意粗细搭配：粗面包、荞麦面条、杂粮馒头、燕麦米饭、水饺、包子等含纤维素较多，可以多吃；吃馒头和大米饭时最好和蔬菜、肉类等一起搭配。

3.避免长时间加工的谷类食物：在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至破裂并分解，变得很容易消化；食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。如果吃面条，最好选择汤面，稍微煮硬一点，消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

4.细嚼慢咽：胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程，如果进食缓慢，胃肠道消化的过程也会随之减慢，从而降低血糖转化的速度，在短时间内减小对血糖值的影响。此外，细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。

5.多吃膳食纤维：芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。

上海交通大学附属第六人民医院东院内分泌代谢科主任 魏 丽