粽子，咋吃才不发胖

“彩缕碧筠粽，香粳白玉团”，又到了千家品粽、万户悬囊的端午节，彩丝、碧粽、白瓤、清香这些字眼也开始从诗中走向餐桌，密集冲击人们的视线和味蕾。

然而，市面上的粽子种类那么多，如何选、怎么吃才更健康更安全？粽子吃多了会不会发胖？诸如此类的担忧，也困扰着很多人。

中国营养学会理事、中国农业大学食品与营养工程学院范志红教授认为，安全吃粽子，可以从以下五个方面考虑。

第一，原味粽子和各种杂粮粽是最值得推荐的类型。

目前，市售主流粽子大致分成4类。其中原味粽子大多没有加油、加糖、加盐。比如白粽子，小枣粽子，都属于这一类。这类粽子的优点是热量不太高，和普通糯米饭差不多；干枣、蜜枣的热量和大米相似。其中干枣在水发并煮成粽子之后，热量还有所下降，而蜜枣的热量虽然下降较少，但一颗蜜枣并不会让粽子变成热量大炸弹。

近年来出现的各种杂粮粽，比如加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米等，或加入花生、栗仁、莲子、紫薯等配料，因为没有加入油，糖也比较少，热量和白粽子、小枣粽子相差不多。

至于以豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统甜粽子，因为豆沙和枣泥中含糖很高，所以热量相对较高；而肉粽、蛋黄粽、海鲜粽等，虽然味道非常鲜美，蛋白质含量较高，但饱和脂肪含量和热量也增加了不少。如果特别偏爱这两种口味，则应控制摄入量。

第二，建议粽子应该当饭吃而不是当点心吃。因为粽子是糯米做的，其中富含淀粉和糖，所以要用来替代主食。如果把粽子当在三餐之外食用的点心，就相当于吃了两遍主食，而且多半还是加了油和糖的主食，必然是会发胖的。

第三，糖尿病患者应先吃些蔬菜和肉类再吃粽子，这样能帮助延缓血糖上升。无论加没加糖，粽子中的糯米都是高血糖指数食物。

第四，控制食用粽子的数量并适量运动。多吃粽子有不良影响，并不等于少吃也有同样的麻烦。一般来说，只要不是一顿吃好几个，或在三餐之外再吃两三个，热量、脂肪和糖就不会累积很多。如果实在觉得吃多了，可以增加运动，大约一小时运动就能消耗一个普通粽子的热量。

第五，粽子当早餐主食吃最不易发胖。建议担心发胖的朋友把粽子当早餐主食吃，配豆浆、牛奶和蔬菜，这样，血糖不会升高过快，同时也能增加蛋白质和膳食纤维，延缓消化，提升饱腹感。其次的选择是午餐吃粽子，把粽子当主食，同时注意多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物。