“东方膳食模式”到底好在哪儿？该怎么吃？

过去我们听到的膳食模式概念似乎都是“舶来品”，比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日式膳食等，似乎健康的饮食都在别的国家，但事实并非如此。其实，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，全国各地也有很多有益健康的饮食传统。只不过在经济发达之后，一些不健康的吃法占据了餐饮主流，大鱼大肉、大油大盐似乎成了理所当然的美食追求，而很多民间的健康饮食传统却被遗忘了。

很多人已经注意到了，这次2022版《中国居民膳食指南》的一大亮点，就是推出了“中国平衡膳食模式”，或者叫“东方膳食模式”。已经有研究证实，这种膳食模式与国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不逊色，甚至更加健康。那么，这种东方膳食模式到底是什么样的吃法呢？咱们今天就来仔细分析一下。

北方地区传统主食富含全谷杂豆和薯类

我国北方地区的传统主食富含全谷杂豆和薯类，并不是只有大米白面。小米（稷、粟）和大黄米（黍）是数千年来的北方主食作物，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，大麦、青稞、荞麦等杂粮也是主食食材的重要补充。有研究确认，在主食中适当增加全谷杂豆替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险，降低全因死亡率。

在我国北方很多地区都能看到各种有特色杂粮吃法的实践：莜面条、莜面卷、莜面鱼鱼、莜面饺子、荞麦面、荞麦粑、荞麦碗托等西北风格的特色小吃深受欢迎；二米饭（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米饼、小米煎饼等是北方人的家常食物；八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条是华北地区的传统食物；高粱米和玉米做的“水饭”是东北地区喜爱的夏季主食。

江南地区饮食特别重视蔬菜、水产的丰富性

南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，带来了多样化的食材供应，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产，获得更为丰富的微量营养素供应，及更充足的omega-3脂肪酸。

和传统蔬菜摄入量较少的北方地区相比，江南饮食特别重视蔬菜品种的丰富性。“三天不吃青，两眼冒金星”的俗话，传神地说明了本地居民对新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。

同时，江浙地区和华南地区的调味口味相对较轻，烹调用盐量比较低，有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区还擅长烹调少油美食，如烫青菜、白灼虾、清蒸鱼、白斩鸡等吃法，充分利用新鲜天然食材的优势，能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

东方膳食模式汇总了我国各地传统饮食的优势

我国居民擅长烹调食用各种豆制品，也喜爱多种坚果和油籽食物。东北的豆制品香气浓郁，是植物蛋白和钙的好来源；老北京人爱用富含钙铁锌元素和维生素E的芝麻酱，拌凉面、拌凉菜、做饼、做蘸料时加一勺，正好能满足每天10克坚果油籽的要求。大部分地区用植物油作为烹调油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不饱和脂肪酸。那么，这种东方膳食模式到底是什么样的吃法呢？结合新版膳食宝塔中所推荐的食物结构就是：

适量而多样的主食：每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加50-100克薯类。

丰富的蔬菜水果：每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

少量的肉类和丰富的水产品：动物性食物每天120-200克，每周300-500克鱼虾类水产品。

大豆制品、坚果和奶类：奶类每天300-500克，大豆和坚果总量约35克。

烹调少盐少油：每天限盐5克,限油25克。

东方膳食模式具有其他西式膳食模式没有的三大特点

和地中海饮食、DASH饮食等一样，东方膳食模式鼓励摄入全谷杂粮、多种蔬菜水果和脂肪不过高的奶类食物，要求经常摄入水产品。

和地中海饮食相比，东方膳食模式没有要求喝红酒，没有要求用橄榄油烹调，而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。

和DASH饮食相比，东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。

此外，这个膳食模式还有三个其他膳食模式没有的特点，一是要求控制烹调油总量，即便植物油也必须控制数量；二是鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤；三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。我国是很少见的绿叶蔬菜产量充足的国家，能够满足国民的营养需求。

东方膳食模式汇总了中国各地的传统健康饮食优势，其中既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统，又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果，体现了中国人对我国传统膳食的文化自信，可以最好地满足国人的营养需求。近年来的研究发现，如果能够遵照这种健康的膳食模式，会有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。

文/范志红（中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家）