端午节到了，如何更健康地“粽”享美味？

一年一度的端午节又要到了，总少不了吃粽子。粽子是由粽叶包裹糯米蒸制或煮制而成的食品，用箬叶(柊叶、簕古子叶等)包裹而成，其主要原料是糯米、馅料，按形状可分为正（斜）三角形、正（斜）四角形、尖三角形、方形等。按口味可分为甜味棕、咸味棕和碱味棕等。按馅料可分为绿豆棕、五花肉棕、豆沙粽、八宝粽、火腿粽、冬菇棕、蛋黄粽、腊肉香肠棕、莲子棕等。

不过，吃粽子也有很多禁忌和注意事项，往年因吃粽子而闹出毛病的人不在少数。如果食用不当，很容易消化不良、呕吐、拉肚子，那么，在选购、制作和食用的过程中，如何才能更健康地享用粽子的美味呢？

粽子馅保证“四少一多，杂粮为主”

可以适当替换一部分糯米

包粽子时，掌握“四少一多，杂粮为主”的大原则，即少油、少碱、少糖、少盐、多膳食纤维。在原料选择上，增加粽子的纤维质、膳食纤维含量或将糯米混加普通大米。主料糯米以部分杂粮取代，如红豆、薏仁、山药、芋头或红薯等。一方面，糯米所需消化时间较长，胃肠排空需时较久，容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良的症状；另一方面，增加纤维质含量，促进胃肠道蠕动，预防便秘，更有益于健康。

肉粽因咸香扑鼻也非常受人们喜爱，但其缺点是饱和脂肪含量高，若能多用瘦肉，甚至以鸡肉、海鲜或鱼肉取代肥肉则更佳。

豆沙粽一般热量较高，因除了砂糖或蔗糖含量较高外，豆沙粽多经动物油脂炒过，热量可谓数一数二。最好以植物油取代动物油脂，可降低粽子的热量。

粽子最好要趁热吃

睡前两小时不宜再吃

食用时，粽子要充分加热，煮热变软后才能吃。粽子应趁热吃，加有油脂、肉类、蛋黄的粽子更不宜凉吃，对于消化能力差的人来说尤其要注意：有些质量差的糯米在冷后会有变硬现象，五谷杂粮粽子冷后的回生现象更明显，应确保烧熟煮透。

正常成年女子吃粽子一天最好不要超过3个，男子最好不要超过5个。老年人和儿童应适量减少。粽子属于主食，三餐均可食用，早餐甚至更合适。因为早餐通常食欲不振，饮食数量较少，清香温热的粽子吃起来方便。素粽子的热量虽然没有传说中那么高，但毕竟属于粮谷类，吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食的食用量，否则会带来过多的能量摄入，引起体重上升，还可能因过于饱胀引起消化不良。一般来说，吃一个大粽子减一小碗米饭即可。

吃粽时，应搭配蔬菜、水果，如凉拌青菜、水果沙拉等，缓解胃肠道不适，促进胃肠道蠕动，最好不要餐餐以粽果腹，而忘记其他种类食物的摄取。建议搭配时令蔬菜，餐后来份水果，因为粽子一般只提供6大类食物中的主食、肉类和油脂。

睡前两小时最好别吃粽子，不要碰含水分很多的寒性瓜果类，以免造成腹泻或腹痛，如西瓜等。

粽子并非“老少皆宜”

以下几类人群吃粽子要适量

说了这么多，还是需要给大家提个醒：我们常说一些食物老少皆宜，粽子还真不是。粽子好吃，但并非人人都适宜。以下这几类人群就不适宜吃粽子，所以在吃的时候要格外注意食用量和食用方法。

患有糖尿病或糖耐量减低人群：粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，如果不加节制，就会损害胰岛功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。

患有心血管病人群：肉粽和猪油豆沙粽含脂肪多，患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了，可增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗死。

老年人和儿童：粽子多用糯米制成，黏性大，老人和儿童如过量进食，极易造成消化不良。如果一定要吃，尽量选择小粽子，尤其是含有粗粮、薯类的粽子和不加油、不加肉的粽子，吃时要细嚼慢咽，便于消化吸收。

患消化系统疾病人群：粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质，吃后会增加消化酶的负荷。患胃及十二指肠溃疡病的人，若贪吃粽子，很有可能造成溃疡穿孔、出血，使病情加重。过于油腻的粽子，也会引起消化不良、胀气，使疾病加重。另外有胆结石、胆囊炎和胰腺炎的患者不要吃肉粽、蛋黄粽等太油腻的粽子，这是因为这几类粽子脂肪、蛋白质含量高，会加重病情。

另外，也要提醒消费者在购买粽子时，应该到正规的超市、商店和餐饮企业选购，优先选择资质证照（营业执照、食品经营许可证）齐全、管理规范的商家。并且确保粽子在保质期内、外包装完好、卫生、干净。对于预包装食品，要查看产品是否存在包装不完整、真空包装漏气、涨袋等感官异常情况；查看产品标签是否存在无厂名、厂址、生产日期、保质期或超过保质期等情况。对于散装粽子，查看其色泽是否新鲜自然、是否存有异味、环境是否洁净、工作人员操作是否规范等；出现感官性状改变的粽子，如发黏、有酸味等，即便是打折、优惠，也切勿贪图小便宜而购买。

文/高春海（中国疾病预防控制中心营养与健康所公共卫生硕士、天津市疾病预防控制中心医师、中国营养学会会员）