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靠意志能瘦吗?是时候揭开“越减越肥”的真相了

发布时间:2023-05-31 10:53:10 | 来源:齐鲁晚报 | 作者:

5月24日,“那个为‘爱’减肥的少女走了”登上热搜第一,让很多网友唏嘘不已。因为患上神经性厌食症,这个只有15岁的女孩,近50天不吃东西,体重仅有24.8公斤,导致全身多器官衰竭而死。这起悲剧,也让大家对如何科学减肥有了更多思考。那么,天天嚷着减肥的你,真的了解肥胖的真相吗?你是在正确的减肥路上狂奔,还是正背道而驰“越减越肥”?

能不能瘦下来 还真不是意志能决定的

胖人天天节食运动,在减肥与反弹之间反反复复,想瘦瘦不了;瘦人暴饮暴食,依然皮包骨头,想胖却胖不起来……明明遵循“热量平衡”原则,为啥人和人之间差别这么大?这或许是身体在“捣乱”。

你的体重可能有一个“初始设置”。早在40多年前,科学家就发现,在自然状态下,人的体重会趋向于维持在一个稳定范围内,这个数值常被称为“体重调定点”,如果体重超出这个范围,身体就会想尽办法,启动各种代偿机制,直到重新变回去。

中日友好医院普外科副主任孟化教授解释,所谓“调定点”,是维持身体正常运转的节点,好比体温,被“调定点”控制在37℃左右,一旦超过或低于这个调定点,身体就会生病。

体重也有一个固定“调定点”,用来调节饥饿感与新陈代谢,让体重维持稳定。有些人的“调定点”天生就比别人高,即便在人工调节下(运动与节食),“调定点”仍然会跑偏跑高,导致身体再次“复胖”。

更不幸的是,“调定点”是条单行线,单纯依靠节食或药物干预,对“调定点”的改变收效甚微。刻意节食可能在短期内会见效,一旦恢复饮食方式,体重必然会反弹。

减肥时,体重逐渐低于“调定点”,身体察觉热量摄入明显减少,认为大事不妙,这样下去还不得瘦死?便立马分泌出一大堆饥饿激素,催你吃东西。

而增重时,体重慢慢超过“体重调定点”,身体发现摄入的热量达到一定限度,就会预警:再吃就要吐了哦!也就是说,有了“调定点”这个指挥棒,减肥不易,增肥也难。

不少人为了尽快瘦下来,长期不吃米面等主食。专家指出,低碳水饮食,是少吃精制碳水和含大量添加糖的加工食品,并不是不吃碳水。碳水严重摄入不足,就会导致脑供能不足,出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况,人也会变得情绪不稳、脱发严重。

长胖,或许是肠道内 “胖菌”太多了

说到肥胖诱因,遗传因素当然不可忽视。科学家目前已发现很多与肥胖相关的遗传位点,但基因突变需要一定时间,怎么可能在短短二三十年内,全世界人口范围的基因池会发生巨变,大家突然都变胖了?所以,从基因角度,或许并不能解释肥胖在全球的快速流行。

除了饮食结构、生活方式、相关疾病导致的肥胖,还有没有其他因素呢?科学家发现,肠道细菌的变化,在肥胖发病机制中,也占举足轻重的地位。也就是说,让你吃点东西就变胖的,很可能是肠道细菌在作怪。

瑞金医院科研人员对1500名BMI>30的胖子和1500名瘦子,两两配对后进行肠道菌群分析,结果发现,胖人肠道菌的数量和多样性,显著少于正常人。大量证据表明,细菌多样性降低,不仅可能导致肠道微生态失调,与各种疾病比如炎症和癌症等,都有密切关系。

悲催的是,胖人的肠道细菌虽然总数少,但一些“催肥菌”可一点都不少,甚至还远高于常人。早在2013年,上海交大赵立平团队就发现,在肥胖人群肠道中,大量存在一种细菌——阴沟肠杆菌B29。这种细菌在一名体重高达350斤的患者体内,占细菌总量的30%左右。后来通过膳食调整,阴沟肠杆菌几乎检测不到时,这位患者的体重,不到半年就降了50公斤。

瑞金医院的科研人员,也发现了一种在健康人群中很普遍但在肥胖人群中欠缺的细菌——多形拟杆菌(简称BT菌),这种菌能降低饮食中的脂肪含量,延缓体重增长速率。

吃多容易变胖,大多是因为高脂食物可能正是部分“胖菌”的最爱。当肥胖细菌成为肠道优势菌时,你想吃什么已不重要,重要的是你肚子里的细菌喜欢吃什么了。

研究还发现,经常熬夜或打破昼夜节律,会导致肠道微生物组成发生明显变化,从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。

“吃便便”就能躺瘦 你敢尝试吗

如果有一天,你胖到减肥无望,而我告诉你:想瘦,只要吃“便便”就行,你敢不敢?其实,所谓的“便便减肥”,并非真的去吃“便便”,而是“粪菌移植”,“吃”的也是“肠道菌群”。

一般肠道里会驻扎好几百种微生物,科学家把它们称为“肠道菌群”。这些菌群可归为两大类,一种是有害菌,一种是有益菌。

在2022年《科学》杂志的一项研究中,来自法国的科学家证明:肠道细菌与大脑之间会发生直接“对话”,神经元可以直接感知到细菌,并相应地调整食欲和体温控制。

“吃便便”其实是指“粪菌移植”,它是一项提取健康人的粪便,经过稀释和过滤,然后通过管道灌输或口服胶囊,移植到病人体内,达到治疗目的的科学技术。目前,在临床上,“粪菌移植”主要用于治疗艰难梭菌感染。此外,科学家发现,它对糖尿病、肥胖、便秘、肠易激综合征、慢性疲劳综合征、抑郁症、自闭症等均有疗效。

科学家通过小鼠实验发现,得到胖子菌群的小鼠长成了胖鼠鼠,而得到瘦子菌群的小鼠依然是瘦鼠鼠。不过,如果喂养高纤维、低脂肪的健康饮食,那么携带胖子菌群的鼠鼠并不会发胖,可见饮食在减肥过程中的重要性。

饿到崩溃? 如何打破反弹魔咒

“只有一个感觉:饿疯了,什么都想吃……”这是一位网友在尝试果蔬减肥法时的真实感受。而在恢复正常饮食后,他还是总想大吃一顿,“总觉得饿”。不再极端节食,为啥还会觉得那么饿?

北京科技大学化学和生物工程学院教授宋青解释,这就涉及一个概念——瘦素,这是由脂肪细胞产生的一种蛋白质类激素。

瘦素主要作用于下丘脑,抑制食欲,告诉大脑,此时已处于热量满足状态,可以少吃或停止进食了。除了瘦素,胃分泌的饥饿素,也在饮食平衡系统中起着主要作用。

不过,高强度节食者,大多都会有“瘦素抵抗”,这意味着,他们会一直处于饥饿状态,难以抵挡高糖、高油食物的巨大诱惑。减肥者一旦扛不住,恢复饮食甚至暴饮暴食,结果可想而知。

有研究者对美国真人秀节目《超级减肥王》的14名参与者进行了6年追踪研究发现,这些曾经的“减肥王”在节目中减掉的体重,绝大部分又长了回来——6年后,14人里只有1人保住了减肥成果,其他人全部复胖,平均反弹七成,有些人甚至比参赛前更胖。

每天跑45分钟 甩掉一斤肉要多久

“管住嘴迈开腿”是减肥的不二法门,管不了吃,那运动总行吧。但天天泡健身房、跳减肥操,体重却纹丝不动的,仍大有人在。原来,身体有一个机制叫“能量补偿”,当你为了减肥,在跑步机上大汗淋漓,美滋滋地想要创造更大热量缺口时,你的身体却在想办法堵上热量漏洞。

研究人员曾做过一个试验,320名成年女性,随机分配到运动组和无运动组(对照组)。运动组要求每周进行5次、每次45分钟的有氧训练,一年后发现,运动组平均减肥2公斤,也就是说,辛辛苦苦运动一年,掉了4斤肉,每三个月掉一斤。

不少人觉得,跑步一小时,差不多消耗700卡热量,跑步5小时,总消耗量就是3500卡,按照卡路里平衡理论,那就能消耗大约一斤脂肪,为啥事实却啪啪打脸?

真相在于,如果不改变饮食结构,你增加的运动量,只是消耗了多进食的卡路里,有时你还会吃更多,导致越运动越胖。心理学上,这种现象叫“运动后补偿性进食”,所以,想减肥,你的目标其实不是超量运动,而是想办法少吃。

其次,运动消耗的卡路里,远低于想象。艰苦运动一小时,消耗的热量是500-600卡,而一个汉堡和一份炸鸡就超过800卡。那为啥有人真的通过运动瘦下来了?最关键的是,运动完后还能严格控制饮食,他们才是真正的“减肥达人”。

通常,经过3—6个月时间,新的“体重调定点”才能稳定下来,理想状态下,一年减重10公斤足矣。如果快速降低体重,就会打乱正常代谢步伐,遭受“报复”性反弹。专家强调,“减肥哪有什么神丹妙药,一步步来,长期坚持才是最大秘诀。”

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