科学膳食给软骨穿上“金钟罩”
发布时间:2023-11-22 14:08:19 | 来源:中国食品报 | 作者:
冬天是冰雪运动的旺季,也是关节软骨容易受伤的季节。关节软骨是一种覆盖骨表面的组织,表面光滑且具有弹性,与人们肢体关节运动息息相关,能减少关节内相邻两骨面的摩擦,缓冲运动产生的震动。关节软骨组织因为没有血液、淋巴的供应,营养主要来源周围关节滑液的滋润。因此,关节软骨一旦损伤极难自我修复,随着时间的推移,软骨损伤的范围会越来越大。如果失去软骨的保护,关节就会发生骨头与骨头之间的直接摩擦和碰撞,导致髋、膝、踝等部位关节疼痛、肿胀、活动受限、畸形等,严重者可造成肢体残疾,因此,防治关节软骨损伤十分重要。
科学合理的饮食可以让软骨更健康,有利于软骨修复和预防或缓解炎症症状,相当于给软骨穿上了一层“金钟罩”。避免吃辛辣、生冷、油腻、刺激性的食物,尽量选择清淡饮食,可以吃胡萝卜、西红柿、鸡肉、鱼和排骨,减少烟酒的摄入,同时还要尽量减少对软骨部位的损伤,避免长时间站立,注意关节部位的防寒保暖,避免短时间内进行剧烈的体力运动。
优质蛋白质 富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉等,对软骨组织的恢复大有好处。一般情况下,成年人的每日蛋白质摄入量为每千克体重0.8—1.1克,即约为体重的千分之一,即体重60千克的人,每日需摄入60克蛋白质。关节软骨磨损的人,每天建议多摄入10克蛋白质。建议每天摄入的蛋白质来源多样化,可以从奶类、蛋类、肉类和豆类中摄入。
钙 软骨的修复一是需要通畅的血液循环提供营养,二是需要骨质成分的供给,其中钙的供给尤为重要(钙约占骨质成分的60%)。骨骼是由钙和蛋白质耦合而成的,如果骨钙流失,原本致密的蜂窝状的骨骼密度下降,就会导致结构疏松,坚韧度大打折扣,不仅易引起腰酸背痛,还容易发生骨质疏松性骨折,日常生活中,可以通过饮食补钙。钙含量高且容易吸收的食物,如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品,以及芝麻酱、豆制品、绿叶菜等。
氨糖 氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物,是用来构建软骨支架的,就像是房子的框架结构。它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖,补充软骨基质,修复受损软骨;也能有效清除关节腔内的有害物质,抑制炎症反应;还能催生并补充关节滑液,增加软骨水分,润滑软骨,从而减少摩擦,延缓软骨退化。但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少,45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此,在关节软骨形态完整时,科学补充氨糖十分必要。食物中很难摄取到氨糖,所以最简单的补充方法就是口服专业的氨糖营养素补充剂。
软骨素 软骨素是人体结缔组织的重要组成部分,不仅可以优先进入软骨组织,还能刺激软骨细胞形成新的软骨组织,起到修复损伤软骨的作用。含有软骨素最多的食物,是动物当中的结缔组织,如牛肉当中的牛蹄筋、牛肌腱或猪肉的大骨头,还有筋头巴脑等组织。日常生活中,可以多吃富含软骨素的食物,对骨骼和关节这方面非常有好处,每周吃1—2次,包括牛蹄筋、牛蹄腱、猪肉当中大骨头或者纤维组织。同时还要进行正常的锻炼,尤其是阳光运动、有氧运动,对钙、磷的吸收非常有好处。钙、氨糖、软骨素三者协同作用,保持良好的生活、饮食习惯,能更好地保护骨骼及软骨组织,促进机体健康。
维生素D 维生素D能促进机体对钙、磷的吸收,对骨骼强韧、软骨的修复都很有好处。维生素D的食物来源并不丰富,只有海鱼、动物肝脏、全脂奶、蛋黄等少数来源。适当增加日晒时间,能够免费高效地补充维生素D,这也是人体获取维生素D的主要来源。对成年人来说,晴天晒20分钟太阳,就能基本满足一天的维生素D的需求。老年人利用阳光合成维生素D的能力有所下降,可以多晒一会儿太阳,或膳食中多补充维生素D。
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