科学膳食给软骨穿上“金钟罩”

冬天是冰雪运动的旺季，也是关节软骨容易受伤的季节。关节软骨是一种覆盖骨表面的组织，表面光滑且具有弹性，与人们肢体关节运动息息相关，能减少关节内相邻两骨面的摩擦，缓冲运动产生的震动。关节软骨组织因为没有血液、淋巴的供应，营养主要来源周围关节滑液的滋润。因此，关节软骨一旦损伤极难自我修复，随着时间的推移，软骨损伤的范围会越来越大。如果失去软骨的保护，关节就会发生骨头与骨头之间的直接摩擦和碰撞，导致髋、膝、踝等部位关节疼痛、肿胀、活动受限、畸形等，严重者可造成肢体残疾，因此，防治关节软骨损伤十分重要。

科学合理的饮食可以让软骨更健康，有利于软骨修复和预防或缓解炎症症状，相当于给软骨穿上了一层“金钟罩”。避免吃辛辣、生冷、油腻、刺激性的食物，尽量选择清淡饮食，可以吃胡萝卜、西红柿、鸡肉、鱼和排骨，减少烟酒的摄入，同时还要尽量减少对软骨部位的损伤，避免长时间站立，注意关节部位的防寒保暖，避免短时间内进行剧烈的体力运动。

优质蛋白质 富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉等，对软骨组织的恢复大有好处。一般情况下，成年人的每日蛋白质摄入量为每千克体重0.8—1.1克，即约为体重的千分之一，即体重60千克的人，每日需摄入60克蛋白质。关节软骨磨损的人，每天建议多摄入10克蛋白质。建议每天摄入的蛋白质来源多样化，可以从奶类、蛋类、肉类和豆类中摄入。

钙 软骨的修复一是需要通畅的血液循环提供营养，二是需要骨质成分的供给，其中钙的供给尤为重要（钙约占骨质成分的60%）。骨骼是由钙和蛋白质耦合而成的，如果骨钙流失，原本致密的蜂窝状的骨骼密度下降，就会导致结构疏松，坚韧度大打折扣，不仅易引起腰酸背痛，还容易发生骨质疏松性骨折，日常生活中，可以通过饮食补钙。钙含量高且容易吸收的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及芝麻酱、豆制品、绿叶菜等。

氨糖 氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物，是用来构建软骨支架的，就像是房子的框架结构。它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖，补充软骨基质，修复受损软骨；也能有效清除关节腔内的有害物质，抑制炎症反应；还能催生并补充关节滑液，增加软骨水分，润滑软骨，从而减少摩擦，延缓软骨退化。但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少，45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此，在关节软骨形态完整时，科学补充氨糖十分必要。食物中很难摄取到氨糖，所以最简单的补充方法就是口服专业的氨糖营养素补充剂。

软骨素 软骨素是人体结缔组织的重要组成部分，不仅可以优先进入软骨组织，还能刺激软骨细胞形成新的软骨组织，起到修复损伤软骨的作用。含有软骨素最多的食物，是动物当中的结缔组织，如牛肉当中的牛蹄筋、牛肌腱或猪肉的大骨头，还有筋头巴脑等组织。日常生活中，可以多吃富含软骨素的食物，对骨骼和关节这方面非常有好处，每周吃1—2次，包括牛蹄筋、牛蹄腱、猪肉当中大骨头或者纤维组织。同时还要进行正常的锻炼，尤其是阳光运动、有氧运动，对钙、磷的吸收非常有好处。钙、氨糖、软骨素三者协同作用，保持良好的生活、饮食习惯，能更好地保护骨骼及软骨组织，促进机体健康。

维生素D 维生素D能促进机体对钙、磷的吸收，对骨骼强韧、软骨的修复都很有好处。维生素D的食物来源并不丰富，只有海鱼、动物肝脏、全脂奶、蛋黄等少数来源。适当增加日晒时间，能够免费高效地补充维生素D，这也是人体获取维生素D的主要来源。对成年人来说，晴天晒20分钟太阳，就能基本满足一天的维生素D的需求。老年人利用阳光合成维生素D的能力有所下降，可以多晒一会儿太阳，或膳食中多补充维生素D。