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科学喝水指南 8杯不多不少、温度40刚好!

发布时间:2022-08-26 09:35:09 | 来源:中国经济网 | 作者:刘潇潇 石兰

水是人体组织的主要成分,是生命健康的基石,水具有多种生理功能,人体体重的60%-70% 都是水。水具有较强的电解力和溶解力,是营养物质代谢的载体,在消化、吸收、循环、排泄过程中,水可以促进营养物质的吸收和运送,协助代谢废物,通过大小便、汗液及呼吸等途径排泄。北京大学公共卫生学院马冠生教授表示,喝水过多或是喝水过少,都会打破机体的水平衡状态,危害机体健康。

水可以维持体液正常渗透压及电解质平衡,还具有调节体温和润滑的作用。机体摄入水和排出水差不多时,可维持体内水平衡的状态。如果机体喝水太少或失水过多,机体缺水会降低认知能力、身体活动能力、增加心血管疾病、肾脏系统疾病等的发病风险。

“如果喝水过多,超过肾脏排出能力的时候,可能会引起急性水中毒,发生低钠血症。但是这种情况比较少,一般在机体患有疾病,如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的状态下比较常见;还有在高温的夏季,为了避免中暑而短期喝过量的水时导致电解质(钠盐)摄入不足时会发生低钠血症。”马冠生强调,水中毒的症状一般是头晕、头痛、恶心、呕吐、记忆力减退等,严重者会引起昏迷、惊厥,甚至还可能引起死亡。

所以,足量且适量饮水对于维持机体健康是非常重要的。

那么,该喝多少水呢?

“成年人每天饮用量1500~1700 毫升(7~8杯)。对于成年人来说,每天饮8 杯水这句话基本是对的。”马冠生特别指出,当机体处于特殊情况时,如处于孕期和哺乳期的女性,因孕期羊水以及胎儿,水分需要量增多;哺乳期妇女产后6 个月内乳汁的平均分泌量约750 毫升,水分需要量也增多,要增加饮水量,推荐孕妇每天的总水适宜摄入量(包括膳食中的水分和饮用水)为3000 毫升,乳母总水适宜摄入量为3800 毫升,而孕妇饮水适宜摄入量为1700 毫升,乳母饮水适宜摄入量为2100 毫升。

对于婴幼儿和儿童来说,不同年龄、不同性别的饮水量是不同的。马冠生团队给出如下饮水建议:

0~6 月龄婴儿应进行纯母乳喂养,不需要额外补充水分。

7~12 月龄的婴儿,推荐每天的总水摄入量为900 毫升。

1~3岁幼儿,推荐每天的总水摄入量1300 毫升。

4-6 岁的儿童,建议每天喝水800 毫升。

7-10 岁的儿童,建议每天喝水1000 毫升。

11-13 岁儿童,男童每天喝水1300 毫升,女童1100 毫升。

14-17 岁青少年,男生每天喝水1400 毫升,女生1200 毫升。

简单地概括为:4-10 岁儿童,每天喝水4-5 杯;11-17 岁儿童,每天喝水6-7 杯。

“除了饮水量,喝水的时间、方式和温度也是要注意。”马冠生建议饮水应该分配在一天内的任何时间,要少量多次,每次应该饮用200 毫升(大约1杯)左右,并且推荐在进餐前饮水,早、晚各饮用一杯水,其他的时间可以均匀分布。白水是人们饮水的最佳选择,不推荐饮用含糖饮料,成年人也可以用茶水代替一部分白水。

马冠生强调,喝水时还要注意水的温度,水温建议在40℃ 左右,水温超过65℃,会对口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。所以,多喝热水虽好,但是不要贪“烫”。


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