警惕生活中“隐形”盐糖油

今年的9月1日是第17个全民健康生活方式日。合理膳食是健康生活方式的关键性因素。高盐、高糖和高油的使用习惯，占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。

天津市第一中心医院营养科主任谭桂军介绍，长期高盐、高糖、高油饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、高血压、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人控制添加糖的摄入量，每天不超50克，最好控制在25克以下，每天摄入烹调油25—30克，盐摄入量控制在5克以下。

“日常食物中的‘隐形盐’‘隐形糖’‘隐形油’很容易被忽视。”谭桂军提示，“隐形盐”“隐形糖”“隐形油”，就是除了炒菜做饭用的、很明确“看得见、尝得到”的之外，被不知不觉中摄入到人体内的盐、糖、油。

谭桂军表示，食物中盐的含量跟咸味并不成正比，不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如番茄酱、果酱等调味品，方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等方便食品，五香瓜子、话梅、果脯、薯条等零食以及加工食品等。这些含“隐形盐”的食物都要少吃，日常饮食应选择新鲜的各类食物，如肉类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果等。另外，购买包装食品时要看营养成分表，尽量不买高盐食品。

“以下美食可能更易混入‘隐形糖’：市场上卖的面包、甜饼干，含糖量通常在15%—20%；很多中式点心如小馒头、小包子、奶黄包之类，也都添加了糖。此外，市场出售的很多果汁饮料，包括纯果汁饮料，含糖量也很高。”谭桂军建议从以下几个方面做起，减少“隐形糖”的摄入：一是日常尽量少喝或不喝甜饮料。包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等。二是尽量直接吃水果，少喝加工后包装的果汁。三是尽量控制焙烤食品的食用量。尽量少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心尽量少放糖。

“炸、煎等烹饪方式制作的菜品含油量较高，但还需要注意的是，非油炸食品可能也有较高脂肪含量。”谭桂军说，为保持食品酥脆的口感，很多商家即使不经过油炸处理，也会加入猪油、棕榈油、椰子油等成分，这些食品的脂肪含量都普遍较高。烘焙食品、调味品、零食、坚果等都是“隐形油”的重灾区。建议烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器；少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条、薯片；用醋汁、胡椒、葱、姜等替代含油量高的酱料；购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。