主食 一要吃够 二要吃对

关于主食该不该吃的争论似乎就一直没有停歇过。近20年里，不断有各种畅销书、研究结果在挑战主食在人们餐盘中的地位。不过，主流营养学界仍然会坚定地告诉大家：主食，一定要吃。

主食营养特点是什么？

在中国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是大米、面粉及其制品，比如米饭、面条、馒头等。另外，杂豆类食物和薯类食物也应该算作主食，比如绿豆、红豆、芸豆，红薯、土豆、紫薯等。

在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物被分为5层，其中主食类占据最底层，摄入量最大，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南》建议，食物多样，谷类为主，成年人每天应摄入谷类食物250克—400克。

主食以淀粉为主，主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清洁的人体能量来源。虽然蛋白质和脂肪也能为身体提供能量，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担，同时产生代谢废物。

如果身体的主要能源从碳水化合物改为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，会给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人不吃或者少吃主食之后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。

主食中的粗粮、杂粮是膳食纤维的重要来源，是B族维生素的重要来源。当然，主食也含一定量的蛋白质，但含量不够高，且不属于优质蛋白。除非烹调时额外添加油脂，主食的脂肪含量一般很少。

主食吃得少有啥不好？

如果主食吃得不够，不只造成碳水化合物摄入不足，更大的问题是，会导致人们吃更多的动物性食物。因为不吃主食，只吃蔬菜是吃不饱的，人们就需要更多的动物性食物来填饱肚子。而以动物性食物为主的膳食，是公认的不健康、不环保的方式。

世界卫生组织早就把红肉和肉类加工品（香肠、火腿、培根、咸肉等）列为一类致癌物，因为过多的红肉会增加肠癌的风险。很多研究表明，过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能会增加罹患高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。所以，《中国居民膳食指南》中推荐的每天40克—75克的红肉是很安全的，而如果不吃主食，肉类就容易超量。

还有一点，相比于以谷物为主食，以动物性食物为主食会大大增加资源消耗，违背了节能环保的精神，尤其不适应中国的国情。

好的主食是什么样的？

所以，主食还是要吃，也一定要吃，关键是要吃对。古人说“五谷为养”，要知道，古时候的五谷，并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物。我们要重新让全谷物粗杂粮回到餐盘里。《中国居民膳食指南》建议，全谷物应该占主食的1/3的量。另外，杂豆类和薯类也可以部分替代主食。

主食的烹调方法也很重要。炒饭、炒面、炒饼、油饼、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食，都不能算作好主食。好主食的4个特点是：一要杂，二要淡，三要不加糖，四要不加油。

（作者：吴佳 中国营养学会注册营养师）