细嚼慢咽，对减肥和控血糖有没有影响？

最近的科学新闻提到一项研究结果，说是经过更多次数的咀嚼后，可以增加食物热效应，等于是减少了食物热量。这么说，细嚼慢咽是不是真的可以有助于减肥呢？对于糖尿病患者所顾虑的“细嚼慢咽会升血糖”的问题，又是否有道理呢？咱们今天就来分析一下。

你吃完饭感觉身体热乎

是因为“食物热效应”

在说吃饭对减肥的影响这件事之前，咱们先科普一下“食物热效应”这个概念。简单说，就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加。这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。很多人在冬天都有这样的体会，吃饭之前饿着肚子感觉特别冷，吃饱了身体就热乎乎的不怕冷了。

换个角度说，食物热效应的存在，也就意味着吃进去的部分食物热量当成热量散发出来了，这部分就不能再用来长肥肉了。

吃饭多咀嚼可以多消耗热量？

其实也就十几千卡，不如控制食量

可能有些朋友会很高兴：看来，吃高热量食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！千万不要高兴得太早。因为和多咀嚼所消耗的热量相比，多吃几口时，食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那点热量。比如一个轻体力活动的成年女性，一天的能量摄入标准是1800千卡。对于一餐600多千卡的正餐来说，多咀嚼只能多消耗十几千卡的热量，实在是可以忽略不计的。

但是，这并不意味着多咀嚼没有意义。有研究提示，对胖人来说，以及不容易控制食量的人来说，这个多咀嚼的策略可能尤其有效。因为同样的食物量，在刻意增加咀嚼次数时，可以降低食欲，避免饮食过量，这一点是比较肯定的。

吃饭多咀嚼食物

可帮助养成“口淡”的饮食习惯

其实吃饭增加咀嚼的有益作用，还有不少。

第一，多咀嚼食物可以帮助更容易品尝出食物的滋味。一般来说，那些快餐食物都很咸，因为在快速咀嚼和吞咽时，味蕾来不及体会食物的原味，也来不及充分体会咸味，所以口味必须要调味很重才能觉得好吃。多咀嚼，还能让人更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香。

第二，对于同样一种食物，如果更细致地咀嚼，不仅有利消化，还容易控制食欲。口腔加工是消化过程的开始。食物被嚼碎，并和唾液混合形成食团。唾液中含有少量酶类，特别是唾液淀粉酶，可以对淀粉进行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它们作用于鱼肉蛋类，能释放出少量氨基酸和小肽。

所以，食物咀嚼得细，就会更容易产生“早期消化产物”。这些小分子会给身体“报信”，让身体知道吃了什么东西，从而更有针对性地释放相关的消化液，并通知各器官做好处理相应食物成分的准备，使消化吸收更为顺畅。

第三，多咀嚼几次，延长进食的时间，还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西。否则，若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物，直到胃肠里的“物理感受器”觉得胀了再停嘴，就晚了。

真正容易长胖的是

那些容易咀嚼的食物

还要强调的是，所谓多咀嚼，有两个层次的含义：一是同样的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物，两者都有意义。选择需要嚼才能咽下去的食物，就不需要自己刻意控制咀嚼次数了，只需要选择正确的食物，自然就能让进食速度降下来。

真正容易让人长胖的，都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西，比如饼干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黄包……哪个很耐嚼？碳水化合物爱好者喜欢的那些东西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。

反过来说，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易让人多吃。比如说，生胡萝卜、西蓝花、青菜、燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比，就明显需要多嚼几次才能咽下去。

同样都是肉，那种脂肪渗入肉丝当中的软糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪个容易多吃？不信您琢磨一下，五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感，再想想鸡胸肉、牛腱子的口感。

糖尿病人可以多咀嚼食物

不必为控血糖而囫囵吞枣

多咀嚼对餐后血糖的效果比较不确定，目前大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖，甚至对碳水化合物类食物来说，多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。嚼烂了之后，食物颗粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理应上升快一点。

但一项实验表明，如果按血糖曲线下面积来算，不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不太大，比如米饭和年糕。也许有些人会有点失望，原来细嚼慢咽不能降低血糖反应啊？其实不用失望，这些研究结果至少能说明，多咀嚼并不会让你血糖反应更高。所以，糖尿病人也可以认真嚼烂食物，不必为了控血糖而囫囵吞枣。

总之，细嚼慢咽，降低进食速度，既能让人更好地体会食物的味道，又能帮助人们控制食欲，还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物，也能帮助人更好地控制食量。

认真咀嚼有益健康，也有益预防肥胖，这个结论是没错的。

（作者：范志红 中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）